不可控压力如何劫持你：一份情绪自救指南
前段时间，我和身边的朋友状态都不太好。
可能是季节原因，也可能是最近工作节奏问题，抑郁和焦虑就像两团乌云，总在头顶打转，做什么都提不起劲，气压很低，甚至难以控制情绪。
跟朋友聊起来，ta总把这归咎于自己是一个性格敏感、容易焦虑的人，忍不住责怪自己。
为什么别人被批评一句云淡风轻，我却要难过三天？
为什么别人面对突发状况能有条不紊，我却手心冒汗、如临大敌？
ta最后说：是我修养不够，我太爱内耗，我内心太脆弱，我性格不好，该怎么改变。
这种自我攻击，我觉得比焦虑本身更可怕。它让人陷入了一种双重痛苦：我不仅因为事情而焦虑，我还因为“自己竟然在焦虑”这件事感到羞耻。
为了朋友，也为了自救，我最近在尝试读书、听播客来研究并理解这一切、找到解决办法。
一、那个失效的刹车片：为什么你会失控？
为了讲清楚这件事，我们需要先认识大脑里的两位主角。
第一位是杏仁核。你可以把它看作大脑里的保安。它是个急性子，专门负责拉警报。一旦看到危险（比如一条蛇，或者老板皱眉），它就立刻大喊：快跑！或者快打！
第二位是前额叶皮层。它是大脑里的CEO。它住在你的脑门后边，负责理智、分析和冷静。当保安乱叫的时候，CEO会看一眼监控，然后安抚保安说：别慌，那不是蛇，那是一根绳子；老板皱眉是因为他牙疼，不是对你有意见。
一个情绪稳定的人，是因为他的CEO（前额叶）和保安（杏仁核）之间有一条专线电话，沟通顺畅。
但是，加州大学伯克利分校的神经科学教授 马修·沃克（Matthew Walker） 做过一个残酷的实验。
他在《为什么要睡觉？》这本书里告诉我们：只要你熬夜一晚，这条专线电话就会被切断。
当CEO失联了，会发生什么？
保安（杏仁核）会彻底接管大脑。
实验数据显示，在睡眠不足的情况下，杏仁核对负面情绪的反应强度会飙升 60%。
回想一下，你那些忍不住发火、或者莫名其妙想哭的瞬间，是不是大多发生在连续熬夜之后？
平时一句外界批评，你可能冷静接受；但缺觉的时候，一句普通的摩擦都会让你应激。
那时候你以为是你脾气差，其实不是。那是你的大脑发生了机械故障。正如沃克教授那个精彩的比喻：你的情绪油门被踩到底了，而刹车片坏了。
二、假想的狮子与关不掉的后台
除了“刹车失灵”，我们的大脑还有一个关于压力的bug。
斯坦福大学的生物学家 罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky） 有一本老书，《为什么斑马不会得溃疡》（非常推荐，我最近正在读很）。
这本书里他提出了一个观点：人类的焦虑，是因为进化太慢，跟不上社会的发展。
想象一下草原上的斑马。它什么时候会有压力？只有当狮子扑过来的时候。这时候，它的身体会分泌一种叫皮质醇的东西，让它心跳加速、肌肉充血，拼命逃跑。
一旦逃掉了，狮子走了，皮质醇就消失了，斑马又能悠闲地吃草，完全不会去想“明天狮子还来不来”。
但我们人类不一样。我们要面对房贷、考试、业绩、人际关系。
最糟的是，我们的大脑分不清“老板的责骂”和“狮子的追捕”。
只要你感到担心，你的身体就会忠实地分泌皮质醇。它以为你要去肉搏，所以它关闭了你的消化系统（让你胃疼），关闭了你的免疫系统（让你容易感冒），还攻击你的海马体（让你记忆力变差）。
心理学上有个蔡格尼克效应（Zeigarnik Effect）：大脑对“没做完的事”，记得特别牢。
这一点，在我的工作中体现得淋漓尽致。
由于我的工作性质，我的项目周期往往跨越好几个月，往往今天打完一个电话/开个会，事情并不会结束，反而引出了后面十个需要跟进的任务。 而且，其中一些任务往往不受我控制，而是需要依赖别人配合、反馈，并不完全在我的掌控之中。
对于大脑来说，这就相当于我在电脑上打开了100个浏览器窗口，却一个都不许关。
虽然我当前只在处理一个文档，但后台那99个窗口（项目的风险、别人的拖延、悬在头上的N个任务的ddl）一直在运行，一直在耗电。
这种状态，就是萨波尔斯基所说的“不可控压力”。
这比直接面对狮子更可怕。因为狮子要么吃掉你，要么被你甩掉，总有个结果。
由于这些关不掉的后台程序，我的身体误以为每天24小时都有狮子在草丛里蹲我。
于是，皮质醇长期居高不下。它让我即使在周末躺在床上，心也悬在半空；它让我明明身体累得要死，脑子却像跑马灯一样停不下来。
所以，那种停不下来的焦虑感，可能不是因为“我”有什么问题，而是因为我的工作性质和生活环境，一直在劫持我的生理机能。
三、如果改不了性格和环境，那就维护硬件
知道了这些道理，如何改变现状呢？
知名神经科学家 安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman） 给出了一个操作指南。
“当你的大脑陷入焦虑时，你很难用‘想’来控制大脑。但你可以用‘身体’来控制大脑。”
既然是硬件发热，那我们就用物理手段降温。
不是再和“性格”死磕，转而去维护这台机器。
以下是我亲测有效的三个方法，非常简单，建议你从今天就开始试一试：
以前我焦虑的时候，总想熬夜多做点事，或者熬夜多玩一会，觉得这样能减轻负担。
但熬夜其实是一种饮鸩止渴；
面对越是复杂的任务，越是难搞的人际关系，你越需要你的前额叶在线。
所以，把睡觉当成一项紧急任务，而不是一种休息。
当你觉得情绪要崩的时候，告诉自己：“我的大脑没电了，CEO下线了。现在的我不具备处理问题的能力，我要去充电。”
睡够了，刹车片修好了，你会发现第二天那些让你想哭的事，好像也没那么严重。
针对让我们心累的“蔡格尼克效应”（事情没做完就不舒服），我们要学会骗大脑。
既然项目要三个月才做完，我不能等三个月再放松。
我要把任务切得非常非常碎，每个小任务的完成，都是一个正向记录。（有点像我们项目管理时候的WBS分解）
比如，打完那个艰难的电话。哪怕事情没解决，但我会在纸上写下“打电话”这一项，然后重重地打个勾。
你可以对着自己说：“打通电话这个动作，我已经做完了。这一关过了。”
这不仅仅是心理安慰；更重要但是这样可以给大脑发送一个“任务完成”的信号，强行关闭后台的一个小窗口，给皮质醇一个下降的喘息机会。
学会给自己画句号，哪怕是假装的。
我曾经尝试让朋友通过冥想来缓解压力，但是感觉并不是适合ta。
（但是我还是觉得蛮有用的，建议每个人都试试看）
原因是，对有些人来说，当你感到心慌、坐立难安的时候，相当于身体以为遇到了狮子。
如果你坐在那里不动，身体会困惑：“狮子来了你怎么不跑？是不是吓傻了？”于是它会分泌更多皮质醇催促你。
这种情况下，最有效的办法是：动起来。
萨波尔斯基的研究告诉我们，运动能模拟“逃跑”的行为。
快走，跑步，爬楼梯，做开合跳。
当你在跑步机上气喘吁吁、挥汗如雨的时候，你的身体会收到一个原始的信号：“跑了这么远，应该已经甩掉狮子了，安全了。”
这种生理上的释放，是把皮质醇排出体外的最快方式。
写在最后
人的性格是很难改变的，而且我并不认为敏感是坏事。
我们或许终其一生，都带着容易焦虑的出厂设置。
但是，不需要因为这些反应而责怪自己。
这也并不妨碍我们通过科学的方法，来管理自己的生理机制，更好地调节自己的大脑。
每当焦虑袭来，不再对自己说：“你怎么这么没用。”
而是对自己说：“看来我的大脑有点过热了，后台程序开太多了。我是这个身体的维修工，我现在要去给它做个保养。”
觉察它，接纳它，照顾它。
参考阅读
- 《为什么要睡觉？》（Matthew Walker）
- 《为什么斑马不会得溃疡》（Robert Sapolsky）